国家卫健委开启“体重管理年”,绿瘦教你如何科学管理体重!
 

近年来,全球超重和肥胖率急速上升,打鱼正规平台可提现国居民肥胖率亦呈上升之势。


据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,打鱼正规平台可提现国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%,6岁以下儿童肥胖率为3.6%,6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%;而在1982年,打鱼正规平台可提现国7至17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。由此可见肥胖防控迫在眉睫,体重管理亟待强化。


为此,在3月19日召开的国家卫生健康委新闻发布会上,国家卫生健康委员会决定,从2024年起,开展为期三年的“体重管理年”活动。绿瘦深耕体重管理行业十余载,首创HEDS多维体系,主张从饮食、运动、作息和情绪四个维度进行的科学体重管理,今天跟大家分享下如何从这四个维度进行体重管理。


调整饮食


首先需要控制总体热量摄入,确保与消耗之间形成负平衡;同时保持均衡膳食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪,并多摄入富含维生素、矿物质和纤维的食物;减少饮食中的脂肪和糖分摄入,选择低脂肪食物和天然含糖量较低的水果作为零食。


其次合理分配饮食,控制三餐的大小和时间间隔,避免过度进食或暴饮暴食;增加饮食中的蔬果摄入,提供饱腹感和控制热量摄入。


最后绿瘦营养顾问提醒大家,每天摄入充足的水和无糖饮品,限制含糖饮料和酒精的摄入[1]


加强运动


要通过运动管理体重,绿瘦运动顾问建议大家根据个人情况选择适合的运动方式和强度。如快走、跑步、游泳等有氧运动,可以增加心率和呼吸速率,帮助燃烧卡路里和脂肪;而举重、抗阻运动等力量训练可以提高肌肉质量,提高代谢率,帮助燃烧更多的能量;至于瑜伽、普拉提和拉伸运动等身心平衡训练可以增加身体的柔韧度、深层肌群的耐力,减少运动对身体造成的损害。


在运动过程中,记得合理安排运动时间和频率,同时注意充足休息和恢复,避免过度训练。绿瘦运动顾问提醒大家,遵循运动安全原则是至关重要的在开始新的运动计划前,咨询专业人员,确保没有潜在的健康问题。[2]


情绪管理


情绪与体重之间存在着相互关系,不良的情绪状态容易导致体重增加,而体重增加又可能引起负面情绪的产生,从而形成恶性循环。


首先,情绪波动可能会导致人们情绪性进食,企图寻求食物来缓解压力和负面情绪[3]。这种情绪性进食,人们通常选择高能量、高糖和高脂肪的食物,导致摄入过多的热量,从而促进体重增加。


其次,慢性应激和负面情绪状态也可能致体内分泌系统紊乱,如增加皮质醇的分泌,影响脂肪代谢和能量消耗[4],增加体重增加和脂肪堆积的风险,尤其是在腹部。


此外,情绪还与睡眠质量和运动行为有关。不良的情绪状态可能导致失眠和睡眠质量下降,影响人们的能量消耗和代谢[5]。同时,情绪低落和沮丧可能降低人们的积极性和愿意进行身体活动的程度,减少锻炼时间和强度,进一步促进体重增加。


因此,情绪管理在体重控制中至关重要。绿瘦心理顾问建议在管理体重过程中采取积极的情绪调节策略,如寻求社会支持、学习应对压力的方法和参加心理疏导活动,可以帮助减少情绪性进食的发生,提高情绪稳定性,从而有助于体重的管理[6]


作为深耕体重管理行业的企业,绿瘦希望能够帮助公众了解自身体重变化,主动调整饮食、加强运动锻炼、调整作息和情绪,更为科学管理体重。


参考文献

[1]Thomas, D.M., et al. 2009; Rolls, B.J., et al. 2007; Mozaffarian, D., et al. 2011; Popkin, B.M., et al. 2006

[2]Donnelly, J.E., et al. 2009; Jakicic, J.M., et al. 2001; Haskell, W.L., et al. 2007

[3]Epel, E., et al. (2001). Stress May Add Bite to Appetite in Women: A Laboratory Study of Stress-Induced Cortisol and Eating Behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.

[4] Laitinen, J., et al. (2012). Association between Depressive Symptoms and Metabolic Syndrome Is Not Explained by Antidepressant Medication: Results from the PPP-Botnia Study. Annals of Medicine, 44(3), 289-298.

[5] Matsumoto, Y., et al. (2011). The Influence of Psychological Factors on Objectively Measured Sleep Quality in Overweight Subjects. Behavioral Sleep Medicine, 9(2), 133-143.

[6]Katterman, S.N., et al. (2014). The Influence of Sociocultural Factors on Body Image: A Meta-Analysis. Clinical Psychology Review, 34(8), 618-638.


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